节食与长寿

看完纪录片也自己想了一些问题，有点想尝试一下间歇性断食。

低水平的胰岛素生长因子( IGF-1 )➡️减缓新细胞的制造，修复现有细胞以及破坏的DNA➡️延缓衰老，保持健康

食物中的蛋白质会使IGF-1含量提高，身体进入go go mode（前进模式），不断的产生新细胞

【蛋白质的摄入使新细胞不断产生，以代替未被修复的衰老的细胞，随着年龄增长，这种新陈代谢能力逐渐减弱，衰老细胞越来越多。同时在饥饿条件下可以激活细胞的自噬作用，自噬就是身体自己清理衰老的异常的细胞并加以循环利用。就好比两家卖车的店，相同的本钱，一家车坏了给修，一家坏了就扔车库里不管，直接来辆新的，最后一家肯定早早就因亏本关门了。所以这种修复对身体很重要。】

限制热量与间歇性断食？

限制热量摄取对IGF-1水平影响不大。尽管热量限制有正面影响，但是限制饮食六个月后，补餐期几乎消除了从限制期获得的积极变化。

BBC主持人自己尝试了一下fasting（间歇性断食），原有IGF-1数据28，三天四夜之后，可以看到数据明显降低，下降了一半。但之后恢复正常饮食后反而比之前还要高。

饥饿状态下分泌食欲肽，它能刺激单胺能神经元，使人保持清醒，隔日断食，相较于持续每天限制热量摄入，能对大脑产生更好的作用。

【无论是热量限制还是间歇断食，都会在恢复正常饮食后让IGF水平复原甚至更高，所以健康的饮食习惯是要坚持下来才能达到更好的效果】

断食日吃什么？

断食日不是什么也不吃，而是吃像样的食物，要维持少吃蛋白质多吃蔬菜。

一般断食日吃日常摄入热量的25%，女生大概500卡，男生大概600卡，适度调整，采用一天为断食日，一天为补充日（正常进食或者可以多吃），交替进行。

【现在流行的间歇断食法有：

16:8，八小时正常吃，剩余十六个小时喝水喝茶喝黑咖啡。

20:4，起床时可以进食蔬菜和水，下午四个小时进食酸奶水果蔬菜，临近进餐时间要结束时候可以摄入碳水化物和脂质。

5:2，五天正常吃，两天断食，控制热量为500到600卡，大约正常饮食的1/4。（主持人就用了这个）

参照视频：https://b23.tv/CSh5dk】

间歇进食的好处：活得久，保持学习和记忆的时间也会更长

【过量的营养供应可能会对大脑有害，含糖（比如果糖）食物的摄入短期内可以提高记忆力，但长期来看会对学习和记忆造成负面影响。】

在对小鼠进行断食后发现，断食以及间歇性的饥饿促进了新的神经元的生长，原因是：饥饿时，感知能力提高，这样才能活下去，就像锻炼对肌肉的刺激一样，可以提高对食物位置记忆的能力

【这种记忆是以饥饿危机为背景，那对于不关乎生存的日常学习记忆是否有利尚不清楚】

在禁食日摄入热量的时间不会对结果造成影响。

在主持人进行五周的轻断食（五天正常饮食，两天食物摄量减少3/4到2/3），脂肪含量由原来的27%到19%，体重下降了十四多磅。IGF-1水平下降了一半，血糖也恢复了正常，胆固醇总量也在健康化。

Ps：对于孕妇或者体重偏瘦的人，禁食是危险的，所以不要轻易尝试，容易低血糖。这种断食对胃肠道的影响纪录片也没有谈到。但看了一些研究，间歇性断食可以调节肠道菌群，饮水断食也可以改变肠道菌群，目前没有看到对胃肠道的负面影响。

就像白岩松老师说的，保持饥饿感，不管是精神还是身体，而快餐类“食物”，真的是在填饱你、而不是毁灭你吗？

Pps：关于间歇性断食，可以在app store里直接搜素，下了感觉还不错，可以尝试一下，进阶版app再说。